Raka backintervaller Pass 1 OK

Så, första passet med intervaller är genomfört i hällregn.

Skönt att bestlut var taget om att köra ett "pass". Annars hade det inte blivit någon cykling i det väder som var igår.

Nu kändes det som att man bokat in ett träningspass så det var bara till att bita ihop.

Backintervaller i "COL DE HÄLLARYD" 

Backen som jag valde för dessa intervaller visade sig passa perfekt med tider mellan 1:06 och 1:16.

Snitt pulsen kanske blev lite låg, men tror det snarare är höjningen som är fördröjd i intervallen för ansträningen var/kändes hög. 

Idag har jag inte känt någon speciell påverkan så jag hoppas det har gett effekt på hjärtat ändå. 

Är väl inte meningen att man ska vara helt mör i benen då kadensen ska hållas hög.  

Nya Shimano Dura Ace R9100 Youtube GCN videos

Igår 29 juni 2016 lancerade Shimano sin nya Dura Ace grupp,



Jag gillar utseendet på den, efter att ha kollat på video filmerna från GCN

länkat in dem nedan.

Intervall lek med fart

Av de planerade två varianterna av intervaller blev det inget i början på veckan.
Istället började veckan med något man kanske skulle kunna kalla för intervall lek.

Alltså inga strukturerade intervaller utan körde 3x6 minuter i hårt tempo.

Det kändes bra även om det mentalt kändes trögt då slut hastigheterna och slutsnittet inte blev riktigt som jag förväntade mig med den trötthet som jag upplevde.

Även om hastigheterna är tämligen irrelevanta från dag till dag är det ändå något som vi utan effektmätare gärna fokuserar på.

I prylfixeringens namn, så önskar jag med detta mig en effektmätare.

Dock måste man börja någonstans, och för min del är det som jag tidigare skrivit, träningen som måste bli mer strukturerad. Och någonstans är måndagens "intervall lek" ett litet "halvsteg" i rätt riktning.

Och till vintern är förhoppningen att kunna bygga upp mig med virtuella watt i trainerroads regi med en trainer.

Men mer om det senare.

Ska försöka få till back testet idag. 2 minutersbacke.

Bild från strava delning på instagram

Om bloggen

Snart är juni månad också till ända och antal inlägg och riktning för bloggen börjar ta sin form.

Spretar en hel del åt olika håll men än så länge ligger huvudfokus på träning och framförallt tankar om den samma.

Ska börja föra lite träningsdagbok här tror jag.

Och utöver det låta allmänna funderingar dyka upp kring kosttillskott, studier, träning och prylar.

Nu i det närmaste ligger planen på inköp av cykeldator, kadensmätare och hastighetsmätare till racercykeln. Och i och med det ge mig möjligheten att flytta över mina gamla polar prylar till pendlingscykeln.

Planen framöver är att ha en dubbeluppsättning av dem här nya wahoo speed och cad sensorerna en på resp cykel och bara flytta cykeldatorn mellan.

Cykeldatorn lutar mer och mer åt att det blir en garmin edge 520, skulle gärna köra med en garmin edge 1000 men det känns som det lurar en ny sådan runt hörnet.

När det gäller frågor om tränings tillbehör så är det en relativt lång väg att vandra och det är inte högst prioriterat i hushållskassan.

Bild från wahoofitness.com

Wahoo speed and rpm sensor 

Midsommardagen

Planen var i år att cykla en runda på nyårsdagen. Med det blev det inget, så midsommardagen fick det bli istället.
Skönt att komma iväg i sommarhettan, för idag var det verkligen hetta.

Körde på i strax över 1 timme i bra tempo. Kändes skönt att väcka cykelbenen igen efter midsommar passet på gymmet. Och nästan en vecka sedan man fick sitta i cykelsadeln.

Planer på en 15+15 milare vecka 28 smiddes under dagen. Det blir på den nya sydostleden från Växjö till Simrishamn. Stuga någonstans runt simrishamn för förhoppningsvis två övernattningar.

Ska bli skönt att bjuda benen på den semester cyklingen.

Lite servicebil känsla också då familjen kör ner med bil och möter upp för lite härligt häng där nere tillsammans.

Stopp i matvik på midsommardagen

Midsommarafton 2016

Inför kvällens begivenheter blev det ett besök på gymmet. 

Kände att jag behövde få lite mentalt utrymme inför kvällens mat och dryck. Kunde till och med motivera lunchintaget med att depåerna behövde fyllas extra. 

Och för att verkligen få till en bra energiåtgång med tunga lyft så blev det ett benpass. 

Enligt nedan: 

Knäböj 3x3 100kg  (Har tappat mycket här efter att gym besöken blivit sporadiska)

Tåhäv i smith maskin 2x8 70kg, 1x6 120kg, 2x6 150kg och 1x10 150kg

Raka marklyft 3x8 70kg

Marklyft 1x3 120kg, 1x1 140kg (Här är det greppet som är den svaga länken, stången vill glida i handen så jag funderar på magnesium eller lindor) ´

Sittande bencurl 3x6 76kg 

Sedan sill och potatis! 

Glad midsommar! 

Pass 2 Pyramid intervaller

Uppvärmning 20 min 

                Trampa lugnt 5 min

                Öka trycket mellan minut 5-15 vid min 7,9,11,13 (känn på kroppen)

                Trampa lugnt 5 min (lite mer tryck än ”lugnt 0-5 min”

Back intervaller

                30 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                60 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två) 

                90 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två) 

                120 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                90 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två) 

                60 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två) 

                30 sek på 95% av max i en backe som varar minst 2 min.

Nedvarvning 10 min  

Pass 1 Raka back intervaller

Uppvärmning 20 min 

                Trampa lugnt 5 min

                Öka trycket mellan minut 5-15 vid min 7,9,11,13 (känn på kroppen)

                Trampa lugnt 5 min (lite mer tryck än ”lugnt 0-5 min”

Back intervaller

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två) 

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)  

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

Nedvarvning 10 min  

                Trampa på lugnt och stilla på hemvägen, drick lite och njut av smärtan i kroppen! Kanske                   äta den bar man tagit med sig.

Pass 1 Raka back intervaller

Uppvärmning 20 min 

                Trampa lugnt 5 min

                Öka trycket mellan minut 5-15 vid min 7,9,11,13 (känn på kroppen)

                Trampa lugnt 5 min (lite mer tryck än ”lugnt 0-5 min”

Back intervaller

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två) 

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)  

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

                5 min vila, håll igång benen, drick lite (en mun eller två)

                1 min på 95% av max i en backe som varar minst 1 min.

Nedvarvning 10 min  

                Trampa på lugnt och stilla på hemvägen, drick lite och njut av smärtan i kroppen! Kanske                   äta den bar man tagit med sig.

Tankar om upplägg cykelträning

Då jag aldrig cyklat organiserat har jag aldrig "tränat cykel", jag har bara cyklat. 

Det ska precis som i  tidigare inlägg om struktur i löpträning nu även sättas lite styrning på cyklandet. 

Under början på sommaren har jag nu tänkt att köra 2 pass i veckan som är strukturerade. 

Fokus är backe och intervall. 

Det hela kommer börja med att jag ska göra test. Sedan träna dessa 2 pass varje vecka. Och avsluta med test igen efter 4 veckor. Eller sammanlagt 8 pass. Kan som vanligt när man är småbarnsförälder inte garantera att jag lyckas få in dem här passen på 4 veckor. 

Ska kolla igenom strava och hitta en backe som är ca 1 minut lång, och en som är 2 min. Kommer köra max uppför dem efter uppvärmning på vägen dit, uppvärmningen som jag tänker standardisera till passen. Resultaten från dem körningarna kommer få bli mitt utgångsvärde.  

Ska försöka välja backar med så lite väder påverkan som möjligt. 

De pass jag ska köra presenterar jag i två separata inlägg. 

BCAA rea på gymgrossisten

Nu kör gymgrossisten BCAA rea på sin hemsida.

Följ denna länken för att komma direkt till den BCAA  som jag tycker är mest prisvärd.

Den har bra blandningsegenskaper och en god smak.

Jag kommer beställa hem minst 1 förp. av strawberry champagne som jag läser får bra omdömen.

Det får bli ett smaktest av den.

Hoppas den kommer in i lager innan denna kampanjen är slut.

Pendling med PR ambition

Efter att ha förlustat mig med all inclusive i en vecka var det åter dags för uppstigning och avfärd till jobb klockan 05:15.

Tittade lite på sträckan  jag cyklar till jobbet igår kväll, och kände lite sug efter att försöka göra ett PR på något segment trots att det skulle vara pendlarcykeln som skulle tjänstgöra, samt att jag skulle bestyckas med ryggsäck.

Kände mig förvånansvärt pigg efter en veckas semester och uppstigning i ottan.

Det verkade lovande inför segmentet som ser ut som följer: 0,7 km, 3% snitt lutning. KOM är på 1:26 och mitt PR 1:49. Målet var inte KOM då jag kände det var omöjligt med ”fel” cykel och ryggsäck.

Men ett nytt PR och in på topp 5 hade varit skoj.

Och så blev det, nästan…  PR satt med 1:38 alltså en sänkning med 11 sekunder. Dock blev det endast en sjätte plats på segmentet.

Men som helhet får jag vara nöjd.

Som sporre till att utmana ordentligt låter jag mig inspireras av nedan film på youtube med GCN.

Köra den träningen några gånger och sedan utmana på nytt. Ska även försöka tappa några kilo innan semestern om 3 veckor. 

Kreatin - Vad kan det ge mig

Dags att ge sig på kreatin inför en period med gymträning igen. Jag slutade ta kreatin inför Göteborgsvarvet i maj. Vågen visade 3kg mindre inför varvet och det kändes som jag hade stor glädje av att slippa bära på dem runt Göteborg.

Men nu har jag tänkt köra ett par pass på gymmet över sommaren för att inte tappa hela vinterns uppbyggnadsperiod. Så det är dags att köra igång med en ny period.

Jag lägger upp mig användande med en uppstartsperiod, baserad på vad jag läst om kreatin på olika ställen. Bland annat på bloggen träningslära.
Där står det mesta man behöver veta om kreatin.

Jag köper mitt kreatin på gymgrossisten. Star nutrition kreatin. Jag tycker det blandar ut sig bra.

Så nu förväntar jag mig 2-3 kg på vågen.

Men ska njuta av träningen och sluta med kreatin inför nästa löpning. Som eventuellt ser ut att bli ett seedningslopp i malmö, till Göteborgsvarvet nästa år.

Planering av löpträning

Har funderat på hur jag under året ska lägga upp min träning och då främst min löpträning.

Under tiden jag jobbar kommer jag försöka köra ett snabbpass på 3 km, där jag driver upp tempot en gång i veckan på lunchen.

Det jag tänkt mig utöver detta korta snabbpass är ett intervallpass och ett långpass.

Intervallpasset har jag tänkt använda mig av antingen 4x4 min intervaller eller 4x8 min intervaller.
Detta pass kan med fördel springas på löpband inne på gymmet. Det ger en enkelhet i att ställa in farten, alternativet är att använda sig av cykelbanan som går på gamla banvallen. Inga backar är fördelen med det.

Långpasset ska gå i 6-7 min tempo och ca 10-15km. Där kommer jag använda en befintlig runda jag har.

Så sammanfattat.

Träning 3 gånger i veckan.

1. Intervaller 4x4 och/eller 4x8
2. 3km snabbpass. Pressa farten så mycket som möjligt. Sätta upp tidsmål. 
3. Långpass, 10-15km. 6-7min tempo. 

Ovanstående plan baserar jag på studier jag läst om på andra bloggar. 

Crossfit regionals 2016

Förra veckan upptäckte jag att crossfit regionals för 2016 låg uppe på deras youtube kanal.

För att se våra svenska hopp i tävlingen både individuellt och för lag så kolla in grupperna som
heter Meridian.

Nu efter att ha tittat på damernas individuella har jag påbörjat herrarnas där Lukas Högberg är favoriten som kämpar på för att kvalificera sig till Crossfit games.

När jag är klar med herrarna ska jag ägna kvällarna åt att följa lagtävlingarna. Där minst ett svenskt lag finns med.

Tanken har väckts av att lära sig lyften från tyngdlyftningen. Ryck och stöt. Dessa dyker upp i crossfit. Ihop med en favorit, marklyftet, men där jag dock är väldigt svag än.

Så planer finns på att besöka tyngdlyftningsklubb för lite coachning. Mer om detta senare när planerna går i lås.

Vintern 2016 ska bli året då styrketräningen ska ta nya steg ihop med cyklingen och löpningen.

Whey 80 Cinnamon bun från Star nutrition

Enligt tidigare inlägg så vet ni om att jag tycker Ice coffee är en god smak. Så ni kan ha den som referens.

Smaken på det senaste tillskottet Cinnamon bun är gingerbread, alltså pepparkaka. I alla fall en svag ton av detta. I övrigt smakar den inte mycket alls.

Jag fick den av en kollega som inte tyckte den var speciellt god och det kan ju ha varit för att han förväntade sig kanelbulle och då kände dö bakad deg klump i munnen.

Men den är i mina ögon sett drickbar även om smaken lämnar en hel del övrigt att önska om det var

Kanelbulle man var ute efter.

Notera att jag blandat med vatten och alla vet vi väl hur gott mjölk och kanelbullar är, så kanske får testa det med. 

EAA och Whey-80

Då var återigen lagret av EAA och Whey-80 påfyllt. Kampanj samt rabatt via jobbet, gav en hel del i rabatt så det var inte mycket att tveka på.

Varför då dricka detta?

Titta på klippet och läs på en av mina favorit sidor om Protein och styrketräning. 

Finns även ett intressant stycke i denna artikel på sidan Träna styrka. I stycket som jag länkar till har en studie gjorts på sjuka som blir sängliggande.   Resultatet nedan.

"I den här studien mätte man förlusten i styrka med hjälp av en benspark som alltså testar musklerna på framsida lår som är viktiga när du går samt ställer och sätter dig. Resultatet här blev en minskad styrka på 8,8 kg för gruppen som fick EAA och en minskning på 17,8 kg i kontrollgruppen.Gruppen som inte fick EAA tappade alltså dubbelt så mycket styrka jämfört med gruppen som fick EAA."

Vad tyckte jag om mina nytillskott då: 
EAA
Provade smaken pineapple på EAA, och den smakar som någon sommarglass från barndomen med tydlig ananas smak. Så likt så jag funderar på att frysa in lite EAA och ha som isglass nu när temperaturen är på medelhavsnivå.

Proteinpulver
Whey-80 smaken blev en favorit i repris, ice coffee, den funderar jag på att "hotta" upp med isbitar och blanda i ett glas ihop med en espresso. Borde bli skönt svalkande nu i sommar.

Bild från gymgrossisten.com